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Hispanic culture focuses on eating home cooked meals and I completely understand that! Nothing I enjoy more than a nice bowl of caldo in 100ºF heat with a corn tortilla. (If you know, you know). But often, we find ourselves not knowing how to offer these items to our children. Food exposure is something that can be overwhelming as our children don’t want to try these items because they may have a different smell, be a different color, or even a funky shape.
I want to discuss major food groups: grains, proteins, dairy, veggies, and fruit, recommended portion sizes (as servings per day can depend on age groups), and how we can be sure we are offering each item to our children but also exposing them to new items so their palette can be expanded so they too can enjoy Hispanic staples.
Grains are important as these provide carbohydrates which give your little one energy. Grains/carbs are burned the quickest so it is best to offer them items that will keep them full for a tad longer but also provide adequate energy. With grains, opt for items that are whole grain as these contain fiber which help with digestion and can also aid in feeling full. That is not to say that we must eliminate flour or corn tortillas, but we can opt for whole grain bread instead of white bread or brown rice to make Mexican rice instead of using white rice (cooking time may increase as brown rice contains fiber which in turn takes longer to cook). As for portion sizes for grains, you can use your child’s fist to measure out ¼ to ½ cup per serving.
Protein items will aid in the “full” feeling in our kiddos. These are items such as chicken, beef, pork, and fish. A lot of times, kids struggle to eat protein items because the texture can be off putting. When this happens, I recommend preparing the protein items in different ways. For example, if your child is not enjoying chicken, try putting it in a flauta, enchiladas, caldo, or a quesadilla; that way it is being exposed to them in new ways. It is also best to offer a new item with things they are comfortable with, so they are only being exposed to one new food at a time. Believe it or not, beans and eggs are a good source of protein! If your child is not comfortable with animal protein, opt for some beans or eggs instead! Portion sizes for protein is about two ounces per serving which can be the size of your child’s palm.
Speaking of protein and carbohydrates, let’s talk about an item that contains both, dairy! Dairy is an important item in our meals as it contains vitamins and minerals that aid in bone health for our kids. Dairy products are things like cow’s milk, yogurt, and cheese. Drinking milk, adding yogurt to our banana and strawberry smoothie, or even topping our eggs with some cotija cheese can be a way to add dairy to their diet. If lactose intolerance or a dairy allergy is a concern, plant-based milk products are often fortified with calcium and vitamin D that are found in cow’s milk.
These last two will be grouped together as they are a bit alike. Fruits and veggies provide essential vitamins and minerals tha aid in growth, prevent diseases, and contain fiber as well. Take mangos or papaya (both high in antioxidants and can help lower cholesterol) for example! Both fruits are not accepted by children because of the sliminess and smell, but prepared the right way and kids enjoy it! These items can be sprinkled with some Tajin or lime juice and salt to aid in palatability for your children. Veggies are a little trickier as they can be green and as we know sometimes kids do not want to eat green foods. When we try to introduce new fruit and vegetables, it is recommended to offer dips or toppings that can make it easier to eat (ranch, ketchup, barbecue sauce, etc.). For veggies, like protein, try preparing them in different ways such as grilling, boiling, air frying, and adding some seasoning to add a bit more flavor. Another option is to try adding as toppings to tacos or nachos (corn, lettuce, sauteed peppers). Portion sizes for fruits and veggies are like grains, where you can use your child’s fist to measure out ¼ to ½ cup.
It can take a child up to 21 times to try a food to finally like it, and taste changes every 7 years, so it just takes time and being offered these items repeatedly to get them to like it. Introducing new foods to children can be challenging but rewarding. Using a combination of familiar and novel items, varying preparation methods, and maintaining a positive attitude can help in expanding their taste preferences. If you want more personalized advice or have specific questions about incorporating Hispanic foods into your child's diet, feel free to email or call us to set up an appointment today!
Español
La cultura hispana se centra en comer comidas caseras, ¡y lo entiendo completamente! No hay nada que disfruto más que un buen plato de caldo en un calor de 100ºF con una tortilla de maíz. Pero a veces, nos encontramos sin saber cómo ofrecer estos alimentos a nuestros hijos. La exposición a los alimentos puede ser difícil, ya que parece que nuestros hijos no quieren probar estos alimentos porque pueden tener un olor diferente, un color distinto o una forma extraña.
Quiero hablar sobre los principales grupos de alimentos: granos, proteínas, lácteos, verduras y frutas, las porciones recomendadas (ya que las porciones diarias pueden depender de la edad) y cómo podemos asegurarnos de ofrecer cada alimento a nuestros hijos, pero también exponerlos a nuevos alimentos para que su paladar pueda ampliarse y también disfruten de los alimentos básicos hispanos.
Los granos son importantes ya que proporcionan carbohidratos que dan energía a los más pequeños. Los granos/carbohidratos se queman rápidamente, por lo que es mejor ofrecerles alimentos que los mantengan saciados un poco más y que también brinden una energía adecuada. Con los granos, optan por alimentos integrales ya que contienen fibra que ayuda con la digestión y también puede ayudar a sentirse lleno. Esto no quiere decir que debamos eliminar las tortillas de harina o de maíz, pero podemos optar por pan integral en lugar de pan blanco o arroz integral para hacer arroz en lugar de usar arroz blanco (el tiempo de cocción puede aumentar ya que el arroz integral contiene fibra, lo que toma más tiempo en cocinarse). En cuanto a las porciones para los granos, puedes usar el puño de tu hijo para medir de ¼ a ½ taza por porción.
Los alimentos ricos en proteínas ayudarán a la sensación de tener hambre en nuestros pequeños. Estos son alimentos como pollo, carne de res, cerdo y pescado. Muchas veces, los niños tienen dificultades para comer alimentos de proteínas debido a que la textura puede ser un poco extraña. Cuando esto ocurre, recomiendo preparar los alimentos ricos en proteínas de diferentes maneras. Por ejemplo, si a tu hijo no le gusta el pollo, intenta poner el pollo en una flauta, enchiladas, caldo o una quesadilla; de esta manera se les presenta de nuevas formas. También es mejor ofrecer un alimento nuevo junto con cosas con las que ya conocen, de modo que solo prueban un alimento nuevo a la vez. Créelo o no, ¡los frijoles y los huevos son una buena fuente de proteínas! Si tu hijo no le gusta comer proteínas de animales, opta por frijoles o huevos en su lugar. Las porciones para proteínas son de aproximadamente 2 onzas por porción, que puede ser del tamaño de la palma de tu hijo.
Hablando de proteínas y carbohidratos, hablemos de un alimento que contiene ambos: ¡los lácteos! Los lácteos son importantes en nuestras comidas ya que contienen vitaminas y minerales que ayudan en la salud de nuestros hijos. Los productos lácteos incluyen la leche de vaca, el yogurt y el queso. Beber leche, agregar yogurt a un licuado de plátano y fresa, o incluso ponerqueso Cotija sobre nuestros huevos, puede ser una forma de añadir lácteos a su dieta. Si la intolerancia a la lactosa o una alergia a los lácteos es una preocupación, los productos de leche a base de plantas están fortificados con calcio y vitamina D que se encuentran en la leche de vaca.
Estos últimos dos se agruparán ya que son algo similares. Las frutas y verduras tienen vitaminas y minerales esenciales que ayudan en el crecimiento, previenen enfermedades y también contienen fibra. ¡Toma el mango o la papaya (ambos ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir el colesterol) como ejemplo! Ambas frutas generalmente no son aceptadas por los niños debido a su textura viscosa y su olor, pero preparadas de la manera adecuada, ¡a los niños les encantan! Estos alimentos pueden poner un poco de Tajín o jugo de limón y sal para mejorar su palatabilidad para tus hijos. Las verduras son un poco más complicadas ya que pueden ser verdes y, como sabemos, a veces a los niños no les gusta comer alimentos verdes. Cuando intentamos introducir nuevas frutas y verduras, se recomienda ofrecer salsas o acompañarlos y que sean más fácil comerlas (ranch, kétchup, etc.). Para las verduras, al igual que con las proteínas, trata de prepararlas de diferentes maneras; asarlas, hervirlas, freírlas en vapor, y añadir algún condimento para darles más sabor. Otra opción es añadirlas como complementosa tacos o nachos (maíz, lechuga, pimientos salteados). los empiecen a disfrutar. Las porciones para frutas y verduras son similares a las de los granos, puedes utilizar el puño de tu hijo para medir de ¼ a ½ taza.
Puede llevarle a un niño hasta 21 veces probar un alimento para que finalmente le guste, y el gusto cambia cada 7 años, por lo que solo se necesita tiempo y ofrecer estos alimentos una y otra vez para que quizás. Introducir nuevos alimentos a los niños puede ser un desafío, pero gratificante. Utilizar una combinación de alimentos familiares y novedosos, varia los métodos de preparación y mantener una actitud positiva puede ayudar a expandir sus preferencias de sabor. Si quieres más consejospersonalizados o tienes preguntas específicas sobre cómo incorporar alimentos hispanos en la dieta de tu hijo, no dudes en enviarnos un correo electrónico o llamarnos para agendar una cita hoy mismo.
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